Tällä sivuston osalla haluamme kuvata oikean ravinnon sisällöstä ja sen merkityksestä nuoren päivittäisessä toiminnassa. Tämä nettiopas antaa tietoja niin vanhemmille kuin itse urheilijalle.
Muista :
* Syö säännöllisesti ruokaympyrästä olevaa ruokaa n 5-7 krt vuorokaudessa.
* Muista lautasmalli sekä välipalat.
* Nestettä ( vettä ) 2-4 l päivässä
* Muista syödä ennen harjoituksia sekä muista myös tankata ( älä ahmi tai syö itseäsi täyteen )
* Ota välipala mukaan kouluun, ja jos et ehdi syödä kunnolla ennen harjoitusta niin juo nestettä, syö hedelmiä, vaaleta leipää ( välipala )
* On paljon mukavampi harjoitella, kun energiavarastot ovat täynnä. Näin jaksat paremmin harjoitella ja olo on huomattavasti mukavampi. Oikeanlainen ravinto on erittäin tärkeä kasvavalle nuorelle.
* Vanhemmat - kiinnittäkää huomiota ravintoon, vastuu on teillä!
 © Valtion ravitsemusneuvottelukunta |
- Viljavalmisteita runsasti
- Maitovalmisteita sopivasti
- Perunaa monipuolisesti
- Kasviksista, marjoista ja hedelmistä väriä ja vaihtelua
- Kalaa usein ja lihaa vähärasvaisena
- Rasvoja sopivasti, pehmeää rasvaa enemmän
Sokereita säästeliäästi
- Pienehköjä aterioita n 2,5 - 3h välein eli 5-7 krt / vrk * Pari lämmintä ateriaa, täysipainoisia välipaloja aterioiden välissä
- Vältä virvoitusjuomia, makeisia, rasvaisia leivonnaisia, roskaruokaa
- Ruokajuomana rasvaton maito/piimä, leiväksi täysjyväleipä, kevytlevitettä,
vähärasvaista juustoa, kokolihaleike tai kasvis
- Hedelmiä tai marjoja ( marjakeitto )
| 1. Mistä saadaan energiaa ( polttoainetta )? * Hiilihydraateista, proteiineista ja rasvoista. 2. Mikä on energiansaannin oikea suhde? * Hiilihydraatit 55-60 %, 5-6 g / paino kg * Proteiinit 10-15 %, 1,0- 1,8 g / paino kg * Rasvat 30 % 3.Mitkä ruuat sisältävät hiilihydraatteja, proteiineja, rasvoja? Hiilihydraatit: leipä, puuro, murot, peruna, makaroni, hedelmät, marjat, vihannekset Proteiinit: liha, kala, kananmuna, maitotuotteet,viljat, pavut, herne Rasvat: margariini, voi, öljyt, piilorasvat ( juustot, makkarat, leivonnaiset) |
Nesteen nauttiminen ja nestetasapainosta huolehtiminen | |
Vesi on paras janojuomaEnergia- ja urheilujuomat eivät ole tarpeellisia lapsille tai nuorille. Myös virvoitusjuomien käyttöä kannattaa välttää, sillä ne altistavat helposti lihomiselle ja aiheuttavat hampaiden reikiintymistä. Ruokajuomana on hyvä juoda veden lisäksi rasvatonta maitoa tai piimää luuston vahvistumisen turvaamiseksi. Harjoittelu ja hikoilu lisäävät nesteiden tarvetta. Suorituskyky voi heikentyä, mikäli nestetasapaino ei ole kunnossa. Vettä tulisi juoda tasaisesti pitkin päivää. Ainoastaan harjoitusten yhteydessä juotu vesi ei riitä. Tämän takia ennen harjoituksia ja niiden jälkeen on hyvä juoda riittävästi. Kerralla ei kuitenkaan kannata juoda kovin suuria määriä, ettei vesi jää ”hölskymään” vatsaan. Nesteen nauttiminen harjoituksen aikana nuoret ja aikuiset
|
